Jak zaprogramować lepszego siebie. Kilka sztuczek dla tworzenia i zmiany nawyków.

Około 80 procent naszych porannych aktywności jest nawykowa. To powinno Nam mówić coś na temat doniosłości tematu. Jeden nawyk, jedna jego zmiana, powtarzana dzięki naturze nawyków w sposób regularny, może nawet codziennie, jest w stanie w sposób subtelny acz zauważalny odmienić nasze życie.

Różny jest sposób „głębokości” nawyków. Niektóre związane są z danym rodzajem aktywności – np. że buty wkładamy przed ubraniem kurtki, wychodząc z domu – inne z kolei stają się niezależne od kontekstu; chcemy je wykonać w różnych sytuacjach i miejscach. Przykładem tych drugich będzie dla większości osób mycie zębów: myjemy je niezależnie od tego gdzie śpimy.

Podstawową prawdą dotyczącą nawyków jest to, że utrwalają się one przez powtarzanie. Jeśli daną czynność wykonamy odpowiednią ilość razy, to utrwali się ona w postaci nawyku. Jeśli wykonamy ją w różnych okolicznościach, to nawyk ten stanie się tylko silniejszy. Ile to może potrwać, nim nie będziemy musieli wkładać zbyt wiele wysiłku, uwagi i namysłu w wykonanie danej czynności? Cóż, każdy ma swoje tempo, które potrafi się bardzo różnić w zależności od człowieka i danego typu czynności. To, że nie mogę łatwo stworzyć nawyku dotyczącego jednej rzeczy, nie musi oznaczać że podobnie będzie w przypadku innego zachowania. No dobrze, ale ile to powinno trwać? Spieszę odpowiedzieć: w przybliżeniu od 18 dni do 280. A więc ile zajmie to Tobie w danym przypadku? To się okaże, jeśli podejmiesz wysiłek!

Tak zmotywowani, z chęcią zadamy sobie pytanie: jak ułatwić tworzenie się nawyków? Poniżej przedstawię Ci serię sposobów, które naprawdę mogą pomóc.

Wiemy już, że chodzi tutaj o powtarzanie czynności, jednak nasz mózg można wspomóc w tej sprawie – żeby nie powiedzieć oszukać. Z pomocą przychodzi nam wizualizacja. Stara, sprawdzona metoda, wykorzystywana zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i niezwykle pomocna przy np. radzeniu sobie z traumą. Sukces jej wiąże się z tym, że dla naszego mózgu to do pewnego stopnia wszystko jedno czy robimy coś faktycznie, czy tylko wyobrażamy sobie, że to robimy.

Wyobrazić sobie, że wykonujesz czynność, którą chcesz zautomatyzować za pomocą nawyku. Krok po kroku, z jak największą szczegółowością. Już jedno takie wyobrażenie w znaczący sposób zwiększa szansę, że Ci się uda. Jeśli zaś wykonasz wizualizację za każdym razem, gdy przypomnisz sobie o Twojej chęci stworzenia nawyku – Twoje szanse rosną jeszcze bardziej!

Skoro już udało Ci się zobrazować sobie całą procedurę i nie możesz się doczekać, kiedy sprawdzisz, czy Ci to pomogło, mam dla Ciebie jeszcze mały dodatek do powyższej metody. W związku z tym, jak nawyki są zapisywane w naszym mózgu – a są w nim przechowywane wraz z informacją kiedy się zaczynają oraz jak się kończą – bardzo dobrym pomysłem będzie dla Ciebie uwzględnienie w swojej wizualizacji zarówno tego, co robisz bezpośrednio zanim zaczniesz tą porządaną przez Ciebie czynność, jak i zaraz po niej. W wolnym tłumaczeniu z angielskiego, procedura ta nazywa się ubieraniem w neurologiczny nawias (neuro bracketing).

Na marginesie powyższego akapitu, dodam, że całkiem dobrym pomysłem na tworzenie nawyku jest oparcie go o inny, już dobrze wytworzony: np. gimnastyka po myciu zębów. Albo przed myciem.

Nawyki są w takim samym stopniu oparte o powtarzanie jak i o doświadczanie nagrody z ich wykonania. Ale co jeśli dana czynność kojarzy nam się przede wszystkim z wysiłkiem i trudem? Słaba zachęta. Słaba zachęta dla nowicjuszy, my dysponujemy w tym zakresie narzędziami!

Wiadomo, że skoro chcemy wykształcić jakiś nawyk, to mamy przekonanie, że odniesiemy z tego korzyść. To nasza nagroda. Teraz, wyobraźmy sobie po kolei wszystkie trudy związane z ćwiczonym przez nas nawyku i zestawmy to z wyobrażeniem pozytywnych skutków danej czynności oraz pozytywnych skutków wypracowania sobie nawyku. Oraz, co bywa bardzo pomocne, z przyjemnością płynącą ze świadomości, że pokonujesz swoje ograniczenia. I masz to, niczym masełko na świeżym chlebie, rozsmarowałeś lub rozsmarowałaś lub rozsmarowałoś przyjemność z ukończenia zadania po całej procedurze. Taką pracę umysłową możesz wykonać w dowolnej chwili, ale może też być przydatna z mierzeniem się z wewnętrznym oporem w momencie próby podejścia do zdania.

Pewnie nie za dużo, wszak każda zmiana to stres. A tego, jak wiemy, nie powinno być za dużo. A ile to będzie w sam raz? Prawdopodobnie każdy odpowie inaczej na to pytanie. Ktoś pewnie powie: lepiej wprowadzić jeden nawyk niż udawać przed sobą że zmieniam 10 rzeczy i skończyć z niczym. Fakt, to rozumowanie ma w sobie logikę! Nie mniej, dla ambitnych ale jednak stąpających po ziemi, mogę przedstawić propozycję gotowego systemu, który może być pomocny w tworzeniu nawyków i obejmuje okres dwa razy po 21 dni. Wprowadzasz 6 nawyków i codziennie starasz się wykonać minimum 4 z nich. Jeśli się nie powiedzie, to następnego dnia dostajesz to samo zadanie, żadnych kar ani nadrabiania. I tak przez 21 dni. Przez kolejne 21 dni starasz się… utrzymać wprowadzone nawyki. Żadnych dodatków i kombinowania. Jeśli przejdziesz przez ten czas, jesteś w stanie powiedzieć sobie uczciwie, co się udało i czy masz w ogóle jeszcze przestrzeń na jakieś nowe nawyki. I siły na ich wprowadzanie. Wówczas możesz zacząć całą procedurę od początku.

Skoro już tak łatwo nam przyszło przejść przez opowieść o tworzeniu nawyków, to teraz coś o przeciwieństwie tworzenia: destrukcji. Jak wyeliminować nawyk?  Pewien mądry człowiek powiedział raz na pewnym świetnym szkoleniu, że łatwiej jest coś robić zamiast niż nie robić czegoś. Wstrzymywanie wzmaga apetyt, dodam od siebie. Dlatego całkiem dobrym pomysłem jest zastępowanie jednego nawyku innym, który akurat np. chcesz sobie wyrobić. Tak więc, jeśli chciałbyś dajmy na to, nie spoglądać na telefon co 5 minut, łatwiej Ci będzie wprowadzić tą zmianę, jeśli zamiast się karać za każdym razem gdy mimowolnie udało Ci się chwycić urządzenie, powtórzysz sobie słówka z chińskiego bądź zrobisz inną rzecz, na której Ci zależy. Można powiedzieć, że w ten sposób wykorzystasz moc stworzonego już nawyku („złego”) do wzmocnienia nowego, „dobrego” nawyku.

Powodzenia i dajcie znać na naszym profilu na fb, jak bardzo użyteczne były zawarte w tym artykule rady albo które i dlaczego nie przydały się w Waszym przypadku.